Training Notes; mijn #trainingathome

Training Notes; mijn #trainingathome


Na een periode van rust en de eerste niet-klimvakantie, begon ik weer met met gewoonlijke trainingsroutine. En toen, na 1 week, was daar de lockdown. Alle klim- en boulderhallen dicht en de overheid roept op om zoveel mogelijk thuis te blijven. Dus dat vraagt om een reorganisatie van mijn trainingsschema.


Gelukkig heb ik gewichten en wat trainingsattributen thuis. Dit zou wel eens een leuk experiment kunnen worden. Geen toegang tot een hal en thuis trainen, zoals we vroeger deden toen er nog geen klimhallen waren, maar toch minimaal mijn klimniveau behouden of misschien zelfs verbeteren.

Bij deze in inkijk in hoe ik mijn trainingsplan aanpastte om toch te kunnen blijven trainen.

Hoe zag de training eruit voor de lockdown


2 x per week HIIT Boulder training –
voor power endurance en endurance
2 x per week Krachttraining –  Schouder hypertrophy om mijn schouders sterker te maken en wat onderhoud voor het onderlichaam.
Wegens een wegglij actie op een plaat en het iets blesseren van mij slechte schouder, de hangtraining nog niet weer opgestart. 

De 4 trainingen worden evenredig verdeeld over de week. Ofwel:
– Krachttraining op dinsdag en vrijdag
– HIIT Boulder op donderdag en zondag

De context, gewenste resultaat en andere overpeinzingen


– Gelukkig kan ik, met 25 jaar klimervaring, wel wat weken zonder klimmen.
– Ik heb een pull-up bar, elastische power bands, fitness bal, ringen en een hangbord.
– Ik moet misschien, tijdens de workout, mijn gewichten wat vaker wisselen, maar ik kan met de materialen thuis, prima met mijn krachttraining doorgaan.
– Het wordt weer tijd om te verhogen naar 3 x krachttraining per week.

– De HIIT Boulder trainingen zal ik moeten vervangen. We kunnen niet in de hal, maar mogen wel buiten trainen. De HIIT Running workouts kunnen een deel (de endurance en power endurance) van HIIT Boulder vervangen. 
– Power endurance wordt bovendien ook getraind met de krachttraining.
– Voor wat extra training en warming-up voeg ik mobility workouts toe.

– Dan missen we nog lokale anaerobe fitness, de onderarmen, die wel normaal ook met HIIT Boulder trainen. Het zou dus handig zijn weer te starten met hangtraining. Bovendien wordt daarmee ook kracht van de vingers getraint, tijdens deze periode zonder klimmen.
– Om power endurance te trainen kiezen we voor een schema met 4 herhalingen van 10 seconde hangtijd en 30 seconde rust in wekelijks oplopende sets.

– De lockdown zal minstens 3 weken duren, maar veel waarschijnlijke minimaal 5 weken of misschien wel meer. Vooralsnog wordt een planning gemaakt van 6 weken.
– Het doel van het programma is fit blijven, minimaal op hetzelfde niveau blijven (6c/7a onsight) en schouder- en vingerkracht verbeteren.
– En weer opbouwen naar 5 keer trainen per week (tijdens de winter train ik meestal 4 keer week, vanwege de koude en donkere dagen en verminderde weerstand. In het voorjaar wordt dit weer verhoogd naar 5 keer per week.

Hoe ziet dit #stayathome plan er dan uit?


Workouts

– Doorgaan met het lopende krachtprogramma voor schouder hypertrophy en power endurance. Progressie door het verhogen van gewichten. 2 á 3 keer per week.
– HIIT Running Workouts. Ik heb beperkt ervaring met hardlopen dus ik start met Running 01. 2 keer per week.
– Mobility workouts voor wat extra training en warming-up.
– Hangtraining; starten met randjes en 3 vingers aflopend; 10s hangen x 4 – 30 s rust; 1ste week 3 sets, 2de week 4 sets en 3de week 5 sets.

Time-wise
– Zoals gewoonlijk doorgaan met mijn gebruikelijke routine van 3 weken intensief trainen en 1 week deload (40% van normale volume/intensiteit).
– Opbouwen naar 5 keer trainen per week.

Dan komen we op het volgende trainingsschema:

Week
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
1
x
Strength
HIIT Boulder
x
Strength
x
HIIT Boulder
2
x
Strength + Hang
Running 01 + Mobility
x
Strength + Hang
Running 02 + Mobility
x
3
Strength + Hang
Running 03 + Mobility
x
Strength + Hang
Running 03 + Mobility
x
Strength + Hang
4 (deload)
x
Running 04 (recovery run)
Mobility
x
Strength 1/2 weighted
Running 04 (recovery run)
x
5
Strength + Hang
Running 05 + Mobility
x
Strength + Hang
Running 05 + Mobility
x
Strength + Hang
6
Running 06 + Mobility
x
Strength + Hang
Running 06 + Mobility
x
Strength + Hang
Running 07 + Mobility
7
x
Strength + Hang
Running 07 + Mobility
x
Strength + Hang
Running 08 + Mobility
x
8 (deload)
Rustig trainen en hopelijk weer klimmen in de hal of buiten!!

Enige zorg met dit plan is de status van de lokale power endurance in de onderarmen na dit programma. Alleen hangtraining zal niet helemaal genoeg zijn om het niveau hiervan te behouden, maar met de conditionele opbouw in dit programma zal deze power endurance binnen enkele weken weer opgebouwd zijn als er weer geklommen mag worden. Naast dit trainingsregime ‘verzorg’ ik mijn vingers met schuurpapier en een huidherstel product om te proberen een beetje ‘klimmershuid’ te houden. We zijn benieuwd.

Strength workout
Mobility workout
Heart rate running