Je bent toe aan meer dan alleen dan een beetje willekeurig die leuke boulders of routes klimmen. Met een trainingsschema kun je beter naar een specifiek doel toewerken. Maar wat zijn de do’s en dont’s van een goed trainingsschema?
Wanneer begin je met een trainingsschema?
Vanaf drie keer trainen per week wordt het zaak om te beginnen met een trainingsschema. Het wordt dan steeds belangrijk om verschillende soorten trainingen, de intensiteit van die trainingen en je rustdagen op elkaar af te stemmen. Train je twee keer of minder, dan is een schema niet perse nodig en kun je best 2 intensieve trainingen doen, mits verspreid over de week.
Wetenschappelijk onderbouwde trainingsprincipes
Trainingsschema’s zijn gebaseerd op verschillende wetenschappelijk onderbouwde trainingsprincipes. Dit zijn handige trainingstips gebaseerd op deze wetenschappelijke principes:
1. Bepaal van te voren waarvoor je wilt trainen en wanneer je deze doelstellingen wilt halen. En minstens zo belangrijk, zorg dat deze doelen realistisch zijn, zodat trainen niet in een teleurstelling eindigt. En specifiek voordat je start met een geplande klimtraining. Bepaal van te voren of je tijdens die training wilt presteren (projecten uitklimmen) of trainen (niet perse altijd gericht op uitklimmen van routes of boulders).
2. Train systematisch en zorg voor een goede opbouw in je trainingen. Bouw de zwaarte van je trainingen geleidelijk op. Ga niet te snel en zorg voor een wekelijks goed verdeelde ‘workload’. Een beetje trainen door de week en veel klimmen in het weekend zal niet dezelfde lange-termijn resultaten opleveren als regelmatige en goed verdeelde trainingsweken.
3. Besteed ook aandacht aan conditioneel trainingen. Het aerobe en anaerobe systeem spelen, ook bij klimmen, een belangrijke rol. Wij gebruiken onze HIIT trainingen om het aerobe en anaerobe vermogen te trainen. Wil je dit zo optimaal mogelijk trainen, maak dan gebruik van een hartslagmeter.
4. Plan krachttraining bij voorkeur na een rustdag. Als je fris bent haal je het meest uit je krachttraining. Combineer je krachttraining met iets anders, in dezelfde training, begin dan altijd met de krachttraining.
5. Zorg ervoor dat je goed hersteld van je trainingen. Hoe beter je hersteld, hoe meer trainingen je aankunt. Zorg voor voldoende rustdagen verspreid over de week en zorg voor een ondersteunend voedingspatroon. Plan na elke 3 weken trainingsopbouw steeds een (semi)rustweek, een zogenaamde deload week. Dit is de week waarin je echt vooruitgang boekt!
Veel voorkomende fouten bij trainen
De meeste mensen, die starten met trainen, willen te snel, te veel. Krachttraining bij klimmers vervalt al snel in specifieke krachttraining, zonder dat er eerst een goede algemene basis is gelegd. Wat als snel resulteert in blessures. Zorg voor een goede basiskracht voor een duurzame progressie. Dit betekent oefeningen doen vanuit alle basis beweegpatronen (die ook bij het klimmen gebruikt worden) zoals squats, deadlifts, core oefeningen (bv planken), lunges, push ups en (goed uitgevoerde) pull ups.
Het trainen van duurvermogen en anaeroob uithoudingsvermogen wordt, door veel klimmers, gedaan met onvoldoende trainingsintensiteit. Je armen verzuren wel snel, maar je energiesystemen worden onvoldoende geprikkeld door een te lage intensiteit. Het gevoel tijdens trainingen komt dan vaak niet overeen met de werkelijke vermoeidheid. Ook zijn de hersteltijden vaak niet optimaal. Met een goed opgezet intervalschema en door te trainen met een hartslagmeter is intensiteit en herstel te monitoren en zouden veel klimmers veel efficiënter kunnen trainen.