Functionale krachttraining

Functionale krachttraining

Functionele krachttraining, de naam zegt het al, is krachttraining die functioneel is voor wat jij ermee wilt doen, waar jij voor traint. Kracht is een belangrijk onderdeel bij klimmen. Kracht is snel te trainen, maar kracht trainen op op de juiste manier, zonder blessures op te lopen, kan nog best een uitdaging zijn. Bij veel klimmers eindigt het trainen van kracht al snel in specifieke krachttraining zonder dat er een solide basis wordt gelegd met vaak blessures tot gevolg.

Het maakt niet uit of je een fanatieke buitenklimmer, een competitieklimmer of gewoon een recreatieve klimmer bent. Als er geen goede fysieke basis is gelegd, dan kan dit in de toekomst vooruitgang en verbetering in klimniveau in de weg staan. Een goed gepland krachtprogramma zorgt ervoor dat je hele lichaam en alle spierketens sterker worden, zodat ze beter bestand zijn tegen een maximale belasting (bijvoorbeeld in een wedstrijd of in je project) en dus niet alleen de spieren die je denkt nodig te hebben bij het klimmen.

De opbouw van een goede fysieke basis.

Een goede functionele krachttraining voor klimmers wordt gebaseerd op klimbewegingen. Ga je uit van het ‘big-5 movements’ principe dan zijn er 4 van deze beweegpatronen, die veel gebruikt worden bij klimbewegingen.
1. Push; duwbewegingen zoals afblokken, mantelen, teenhaak, knieverklemming, afduwen etc.
2. Pull; trekbewegingen zoals optrekken, dead hang, je naar de wand toe trekken, trekken aan een ondergreep etc.
3. Hip Drive; heupbewegingen zoals bij een sprong, hakhoek, indraaien, drop knee etc.
4. Squat; bewegingen met een kniebuiging zoals de gewone klimbewegingen (traplopen), sprongen, knieheffen, gaan staan op 1 been etc.

De vijfde beweging is lopen. Deze valt wellicht niet binnen de standaard klimbewegingen, maar kan toch belangrijk zijn voor boulderaars, denk aan run-and-jump boulders. Maar denk ook aan de aanloop naar boulder of klimgebieden. Je wilt niet al dat bepaalde spieren moe zijn na een wat langere aanloop. Dus wellicht ook functioneel om deze 5de mee te nemen in je training.

Zorg dat je altijd begint met het goed kunne uitvoeren van deze basis beweegvormen en de basisvarianten daarop. Ook al ben je een gevorderde klimmer. Beheers je een bepaald patroon niet, dan is dit een zwakte in je beweegpatroon. Zorg er dan voor dat je deze beweging eigen wordt, zodat je ook deze beweegketen sterker maakt, zodat je een goed fysiek basisframe ontwikkeld.

Is je basis goed ontwikkeld en beheers je de basisbewegingen dan kun je gaan trainen met meer complexere vormen. Die net als bij klimbewegingen, steeds uitdagender worden. Denk aan rotaties, bewegingen bovenhands en 1 benige in plaats van 2 benige oefeningen. Beheers je ook de complexe vormen dan kun je gewichten gaan toevoegen voor de volgende stap in je progressie, Ook nu start je weer met de basisvormen, die daarna steeds complexer worden en ook steeds specifieker gemaakt kunnen worden gericht op jouw doel.


Is krachttraining ook functioneel voor mijn gewicht?

Vaak wordt er gevraagd of je niet te zwaar wordt van krachttraining, maar dit hoeft zeker niet. Dit is helemaal afhankelijk van hoe je traint, hoe je eet en wat je lichaamsbouw is voordat je begint met trainen. Het kan zijn dat je in spieren wat toeneemt en hier iets zwaarder van wordt, maar met een goed opgebouwd schema zul je echt niet enorm gaan ‘groeien’ zoals een bodybuilder. Bovendien zal door regelmatige krachttraining je stofwisseling efficiënter worden en zul je uiteindelijk gemakkelijker vet en meer calorieën verbranden en zul je zelfs in gewicht afnemen of in ieder geval droger worden.