HIIT (High Intensity Interval Training) wordt al langer gebruikt binnen veel sportdisciplines. Het trainen van je anaërobe systeem is intensief en te zwaar om vaak en lang achter elkaar te trainen. Bij ‘high intensity’ trainingen ligt de intensiteit hoger dan bij ‘gewone’ intervalvormen, waardoor de capaciteit van het anaerobe systeem verhoogd wordt en de maximale prestatie en herstelcapaciteit verbeterd. Door de mix van anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen, waarbij de rusttijden onvolledig zijn, kun je deze intensieve anaerobe training langer volhouden.
Waarom High Intensity Interval Training als training voor klimmen?
Het menselijk lichaam maakt gebruik van verschillende energiesystemen. Als de intensiteit toeneemt en spiersamentrekkingen zich vaak en intensief herhalen, wordt lactaat geproduceerd in het anaërobe systeem.
Dit is wat er ook gebeurt bij klimmen. We gebruiken ons anaërobe energiesysteem. Bij sommige ook wel bekend als het melkzuursysteem. En net als bij HIIT trainingen wisselt, tijdens klimmen, het anaërobe systeem steeds af met het aerobe systeem en is HIIT daarom een zeer efficiënte manier om je maximale klimprestaties en lokaal anaëroob vermogen te verbeteren.
Als klimmer kennen we ook allemaal de grenzen van onze onderarmen. HIIT is een zeer effectieve methode om dit lokaal anaeroob vermogen te trainen.
Interval versus HIIT
Veel klimmers trainen wel eens op basis van interval programma’s. Denk bijvoorbeeld aan 4 x 4 trainingen bij boulderen of het klimmen van 2 routes achter elkaar, rust en weer 2 routes. Maar wat gaat er meestal mis bij dit soort trainingen?
Om spier- en vaatgroei te stimuleren wil je tenminste 40% van je trainingstijd in de optimale trainingszone (zone 4 – 5) trainen. Trainen met een te lage intensiteit (dus minder dan 40% in zone 4-5) betekent dat je weinig verbeterd.
Meet je de hierboven genoemde intervalvormen met een hartslagmeter dan zul je zien dat bij veel van deze methoden de intensiteit van de totale training te laag is. De training is dan niet erg efficiënt en dus minder effectief dan HIIT, waarbij de trainingsintensiteit hoger ligt en daardoor wel minstens 40% van de training in de juiste intensiteitszone zit.
Door je HIIT training te meten met een hartslagmeter kun je, behalve ondertraining, ook zien of je intervalsessie misschien te zwaar is. Zit je namelijk vaak boven 20% van de tijd in zone 5, dan heb je kans op overtraindheid. Onder- en overtraining kan beide leiden tot blessures. En….meten is weten.