Sustainability and maintenance

Sustainability and maintenance


Geen mogelijkheid om te trainen? Is de hal gesloten? Ben je bang om, alles wat je met je training hebt opgebouwd,te verliezen? Gelukkig gaat dat niet zó snel. Je verliest niet zomaar alles waar je hard voor hebt gewerkt. Maar dit hangt ook af van hoe goed je alles hebt opgebouwd.


Duurzaamheid

Train je 3 tot 6 weken met een bepaalde routine, dan zul je, afhankelijk van wat je traint, aeroob of anaeroob uithoudingsvermogen of kracht opbouwen. Stop je vervolgens met trainen vanwege een blessure, een druk werkschema of geen toegang tot je gebruikelijke trainingsfaciliteit, dan hebben deze eigenschappen de volgende houdbaarheid;
Maximale snelheid / power 5 (+/- 3) dagen
– Kracht uithoudingsvermogen (15 +/- 5) dagen
– Anaeroob uithoudingsvermogen (18 +/- 5) dagen
– Maximale kracht (30 +/- 5) dagen 
– Aeroob uithoudingsvermogen (30 +/- 5) dagen

Na dit aantal dagen zullen deze verschillende eigenschappen dus langzaam afnemen. Hoe snel die afname gaat, hangt ook af van hoeveel je eerder hebt getraind. Hoe langer je trainingsgeschiedenis, hoe minder snel dit zal gaan.

 

Onderhoud

Even niet trainen is dus niet zo erg. Wat langer niet trainen betekent dus wel dat op een gegeven moment je fitheid en kracht minder zullen worden. Een andere optie voor niet trainen, omdat dit even niet kan, is zoeken naar oplossingen om met een minimale trainingsroutine je trainingsniveau te bewaren.

Gebruik dan deze richtlijnen:
– 2 of 3 keer per week (die eigenschap) trainen = progressie maken
– Een keer per week (die eigenschap) trainen = je niveau op peil houden
– Ofwel ga terug naar het minimum aantal trainingen per week om je niveau te onderhouden

Je traint
Behoud je trainingsniveau (onderhoud)
Maak progressie
HIIT Lead Workouts
Lead aeroob/anaeroob en kracht uithoudingsvermogen
Train 1 x per week
Train dit maximaal 2 x per week
HIIT Boulder Workouts
Boulder aeroob/anaeroob en kracht uithoudingsvermogen
Train 1 x per week
Train dit maximaal 2 x per week
Strength Workouts
Kracht en kracht uithoudingsvermogen
Train 1 x per week
Train dit 2 of max 3 x per week
HIIT Running Workouts
Aeroob en anaeroob uithoudingsvermogen
Train 1 x per week
Train dit 2 of max 3 x per week

Deze kennis over duurzaamheid gebruiken we ook bij het plannen van ‘deload weken’ tussen intensieve trainingscycli, waarbij we ons trainingsvolume en -intensiteit verlagen, maar ons trainingsniveau op peil houden. En dus ook als er minder mogelijkheden zijn om te trainen.

Ook worden met verschillende trainingsvormen, verschillende systemen getraind. Zoals bijvoorbeeld krachttrainingen, die gebaseerd zijn op het interval principe en met hoge intensiteit, die behalve kracht ook anaeroob uithoudingsvermogen trainen. Zo kan het kiezen voor een ander type training ook helpen bepaalde systemen niet verloren te laten gaan.

Dus ja, als je stopt met trainen, kan eerder opgebouwde inspanning verloren gaan. Maar niet zo snel als je misschien denkt. En het helpt ook zeker als je je training daarvoor goed opbouwt. Een goed onderhoudsplan kan zorgen voor minimale achteruitgang. En vergeet ook niet dat een korte rustperiode nuttig kan zijn voor lichaam en geest. Dus maak je voor niet al te veel zorgen over een tijdje niet trainen of minder trainen.