HELP & FAQ

Frequently Asked Questions

FITclimbing help

ABONNEMENT

Ga naar de webshop en koop een abonnement naar keuze. Na je betaling wordt het account direct aangemaakt. Je ontvangt een bevestigingsmail met een uitnodiging om je account te activeren. Download de app voor Apple of Android en log in met je account.

Een week voor het einde van je abonnement wordt het automatisch verlengd. Bij het aanschaffen van een abonnement, vragen we daarom je persoonlijke gegevens en bankrekening in te vullen. Met deze gegevens schrijven we het abonnement automatisch af van je bankrekening. Wil je een abonnement opzeggen dan moet dit 7 dagen voor het einde van het lidmaatschap.

Je kunt je abonnement pauzeren of opzeggen in je ‘Club Account Info’ in je FITclimbing account (alleen zichtbaar in webservice, niet in de app).

  1. Ga naar https://fitclimbingonline.virtuagym.com en log in.
  2. Ga naar ‘Clubaccount Informatie’ (links in je scherm).
  3. Onder de tab ‘Producten’ vind je je abonnement(en). Pauzeer of de-activeer hier je account.

Een abonnement wordt 7 dagen, voordat het eindigt, automatisch vernieuwd. Pauzeer of stop je abonnement voor deze datum. Je kan je abonnement weer activeren in je account, door een nieuw abonnement aan te schaffen in de webshop. Ondertussen blijft je trainingsgeschiedenis bewaard. 

Je persoonsgegevens zijn bij ons beschermd. Lees ons privacybeleid en algemene voorwaarden voor meer info.

Je kunt je abonnement opzeggen in je ‘Club Account Info’ in je FITclimbing account (alleen zichtbaar in webservice, niet in de app).

Als je je abonnement opzegt dan blijven jouw gegevens en trainingsgeschiedenis bewaard in onze database. Wil je dat je hele account, inclusief gegevens worden verwijderd? Stuur dan een email aan hello@fitclimbing.com.

START MET FITCLIMBING

Met HIIT train je maximaal prestatievermogen en ontwikkel je anaeroob uithoudingsvermogen, met als doelspiergroep voor lokaal uithoudingsvermogen; de onderarmen.

Ook zal je herstelvermogen verbeteren en train je mentale en neurologische capaciteit. Daarmee zal ook de efficiëntie van je andere klimsessies (krachttraining, projecten en technische training) vergroten en zal uiteindelijk je klimniveau verbeteren.

Jouw doel(en) en trainingsbehoeften bepalen welke training het beste bij je past.

HIIT Lead Workouts < om duurvermogen te verbeteren
HIIT Boulder Workouts < om duur en krachtuihoudingsvermogen te verbeteren
HIIT Boulder Power Workouts < om kracht en krachtuihoudingsvermogen te verbeteren (start altijd met Boulder Workouts voor een goede basis, voordat je begint met ‘Boulder Power’).

De HIIT Workouts zijn geprogrammeerd vanaf niveau 5 tot 7c (onsight niveau).

  1. Kies je doel en je workout:
  • HIIT Lead Workouts < om duurvermogen te verbeteren
  • HIIT Boulder Workouts < om duur en anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren
  • HIIT Boulder Power Workouts < om kracht en anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren (start altijd met Boulder Workouts voor een goede basis, voordat je begint met ‘Boulder Power’)
  1. Bepaal je FITclimbing start level
    Je start level is het niveau wat je meestal klimt in je eerste of tweede poging.
  1. Start altijd met workout nummer 1
    Start met workout 1 van je start level. Je doet de workout weer 2 keer en schakelt door naar de volgende en de volgende en blijf zo opbouwen.

Bijvoorbeeld: je klimt 6a’s meestal in je eerste poging, soms in je tweede poging. Start dan met Lead/Boulder 6a.01. Na 2 trainingen met 6a.02 ga je verder met 6a.02, 6a.03 etc.

De workouts zijn High Intensity Interval Training en worden afgespeeld als timer in de app. De workout laat zien welk niveau routes of boulders je moet klimmen en voor hoe lang. Een workout is tussen de 45 en 75 minuten. In de tijd, die wordt aangegeven om te klimmen, blijf je ook klimmen. Bij Lead stap je na het zakken direct over naar een volgende of dezelfde route. Bij Boulder ga je zo snel mogelijk van boulder naar boulder.

Wat adviezen voordat je begint:
– Trek comfortabele klimschoenen aan, die je de hele training kan dragen.
– Zorg dat je van te voren weet waar de routes/boulders, die je wilt klimmen, zijn. Voor de moeilijkere rondjes is het handig 2 of 3 routes/boulders, die dicht bij elkaar zijn, te kiezen. Je kunt routes of boulders meerdere keren klimmen.
– Kies zoveel mogelijk routes/boulders in verschillende stijlen. Kies ook routes/boulders die niet zo jouw stijl zijn.

Je klimniveau en trainingservaring bepalen met welke Strength Workout je het beste kunt beginnen. We adviseren om eerst de Strength Basics af te ronden, voordat je start met Strength Progressions.

Heb je minder dan 3 maanden ervaring met krachttraining, start dan met Strength Basic 01.01. Herhaal elke workout 2x en ga vervolgens naar de volgende workout. 

Heb je meer dan 3 maanden ervaring met krachttraining, dan bepaald je klimniveau met welke workout je het beste kunt beginnen:
– Je klimt 5 tot 5+ (5a-5c) < start met Strength Basic 01.01
– Je klimt 6a tot 6c < start met Strength Basic 02.01
– Je klimt 7a of hoger < start met Strength Basic 03.01

Klim je 7a of harder (consist, dus minimaal 50% in je eerste of tweede poging) en ben je vertrouwd met  functionele krachttraining dan kun je start met Strength Progressions 01.01. 

En gebruik altijd je gezond verstand en vraag eventueel advies aan een krachttrainer.

HIIT WORKOUTS

Met HIIT train je maximaal prestatievermogen en ontwikkel je anaeroob uithoudingsvermogen, met als doelspiergroep voor lokaal uithoudingsvermogen; de onderarmen.

Ook zal je herstelvermogen verbeteren en train je mentale en neurologische capaciteit. Daarmee zal ook de efficiëntie van je andere klimsessies (krachttraining, projecten en technische training) vergroten en zal uiteindelijk je klimniveau verbeteren.

Jouw doel(en) en trainingsbehoeften bepalen welke training het beste bij je past.

HIIT Lead Workouts < om duurvermogen te verbeteren
HIIT Boulder Workouts < om duur en anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren
HIIT Boulder Power Workouts < om kracht en anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren (start altijd met Boulder Workouts voor een goede basis, voordat je begint met ‘Boulder Power’).

Met HIIT-schema’s kun je niet je eigen rusttijden kiezen en door de non-lineaire programmering zijn de trainingen niet voorspelbaar. Ze zijn geprogrammeerd op een optimale trainingsbelasting en hersteltijden.

 

Je kiest je eigen startniveau en schakel eenvoudig van de ene training naar de volgende om vooruitgang te boeken. Wil je een nog meer geavanceerde training? Gebruik dan een hartslagmeter om 100% zeker te zijn dat je op de juiste intensiteit traint.

Nee, de timer in de app geeft aan wanneer je stopt. Als de time aangeeft ‘rust’ dan stop je met klimmen.

Je mag een route of boulder meerdere keren klimmen. Probeer, tijdens je training, wel zoveel mogelijk verschillende stijlen routes of boulders te klimmen.

Ons advies bij de Lead Workouts om tijdens een klimronde aan hetzelfde touw te blijven. Laat je na het toppen van de route zakken en klim de route opnieuw. Wissel  tijdens de pauzes van touw.

Ons advies bij Boulder Workouts is om ongeveer 4 of 5 verschillende boulders van hetzelfde niveau niet ver van elkaar te kiezen. Maak dan een rondje met deze boulders. Voor de gemakkelijke rondjes aan het begin en eind, kun je eventueel voor een circuit kiezen op het aangegeven niveau.

Voor Boulder Power Workouts is het advies om voor elke klimronde 1 of 2 boulders van hetzelfde niveau te kiezen, die je dan herhaald.

Nee, het is beter voor het herstelproces om te blijven bewegen of te staan. Loop een beetje en bekijk bijvoorbeeld vast je volgende route of boulders.

 

Het is de bedoeling om op je maximum te klimmen, dus blijf klimmen. Zelfs als je op je max bent probeer je de volledige tijd, die aangegeven wordt, te blijven klimmen. In het ergste geval blijf je in de wand even rusten.

Faal (val) je meer dan 3 keer, tijdens een trainingssessie, neem dan 1 klimniveau lager, dan dat de app aangeeft. Voltooi de sessie wel zo goed als je kunt!

Tijdens je volgende trainingssessie neem je dan 1 of meer nummers lager, dan de training die je deed. Herhaal dit totdat je de workout vol kunt houden en bouw vanaf daar dan weer op.

“If you can measure it, you can (im)prove it”.

Of je nu middenin een training zit of het hebt over het herstel tussen 2 trainingen in, het is altijd belangrijk om een optimale balans te creëren tussen belasting en herstel.

Voor een efficiënte training wil je 40% of meer van je trainingstijd in hartslagzone 4-5 actief zijn om je (lokale) anaerobe conditie en maximale prestatie te verbeteren. De FITclimbing HIIT Lead- en Boulder-trainingen zijn zo opgebouwd, om deze 40% te bereiken en daardoor traint met de juiste intensiteit om spier- en vaatgroei te stimuleren. Meet je een training met een hartslagmeter, dan kun je ook echt zien of je in de juiste zones traint. Zit je van je totale trainingstijd minder dan 40% in hartslagzone 4-5 dan was je training te makkelijk. Zat je meer dan 40% in zone 4 – 5 dan heb je de juiste intensiteit bereikt om spier- en vaatgroei te activeren.

STRENGTH WORKOUTS

Of je nu een wedstrijd atleet of recreatieve klimmer bent, het is belangrijk om een goede basis op te bouwen om blessures te voorkomen en het hoogst haalbare uit jezelf te kunnen halen.

Krachttraining begint bij klimmers al snel met specifieke krachttraining, zonder dat er eerst een goede algemene basiskracht is ontwikkeld, met blessures tot gevolg. Het lijkt misschien dat bij klimme het hele lichaam wordt gebruikt, maar sommige spiergroepen worden niet tot nauwelijks gebruikt. Vergeet het saaie trainen van antagonisten, maar bouw een solide basis op met een krachttrainingen gebaseerd op fundamentele klimbewegingen.

De Strength Basic Workouts zijn trainingen zonder gewichten. De trainingen zijn geprogrammeerd met zo minimaal mogelijk apparatuur, zodat de trainingen gemakkelijk door iedereen te doen zijn, ook als je niet in een sportschool bent. Afhankelijk van de workout heb je eventueel alleen een vloer of mat nodig, een vlakke muur, een Dyna-band en/of elastiek, een box, tafel of stoel en iets om aan te hangen. Tip: kijk voordat je voor een workout kiest even welke oefeningen er in zitten en materialen er nodig zijn.

Voor de Strength Progressions Workouts wordt gewerkt met Kettlebells. Daarnaast heb je iets nodig om op te trekken. Het startgewicht voor elke oefening is gebaseerd op je lichaamsgewicht en wordt bij elke oefening aangegeven. Ga daarvoor naar de workout, klik op een oefening en klik op de note-knop (boekje) voor instructies. Controleer ook de informatieknop (‘i’) voor instructies over uitvoering van de oefening.

Lukt één van de oefeningen van een workout niet? Geen probleem, probeer de oefening zo goed mogelijk uit te voeren en ga gewoon door met de training en ga door naar de volgende workout als je de workout 2x hebt gedaan.

Als je vaker een oefening van een workout niet kunt, dan is de training misschien te zwaar. Ga 1 of meer workouts terug. Herhaal dit totdat de workout wel lukt.

Bij elke oefening wordt er een een video afgespeeld, die je laat zien hoe je de oefening moet doen. Klik op de ‘i’ bovenaan het scherm voor extra instructies.

Probeer bij elke oefening je bovenlichaam recht te houden. Je doet dit door te ‘bracen’. Span je buikspieren, bilspieren en beenspieren aan om zo tijdens oefeningen je romp recht te houden (alsof er een stok achter je rug zit die je staartbotje, schouderbladen en hoofd verbindt). Op die manier train je gelijk je core zoals je dat wilt voor het klimmen. Zorg ervoor dat je wel blijft ademen tijdens het bracen.

ADDITIONELE PROGRAMMA’S

Gebruik Running Workouts om je lichaam te ondersteuning met een perfecte zuurstoftoevoer en maximaal functioneren van het zuurstoftransport.

Heb je geen hardloopervaring, begin dan met Running 01.Herhaal elke training twee keer en ga door naar de volgende.
Heb je meer dan een jaar hardloopervaring, begin dan met Running 11.

Train je schouders en bovenlichaam met pull-ups. De ‘Pull up – Startup Plans’ zijn bedoeld om te starten met het trainen van pull ups. Gebruik een stang, een gemakkelijke greep op een hangbord of gebruik een deurkozijn, een trap of iets anders in huis, waar je gemakkelijk aan kunt hangen. In de FITclimbing app staan 3 Pull up plannen van 8 weken. In 2 sessies per week begeleiden de plannen 1, 2 en 3 je van nul pull-ups in week 1 tot 3 x 12 pull-ups in week 24 (= 3 x 8 weken).

Train je vinger kracht en kracht van het bovenlichaam met ‘Hangs’. Het ‘Hangs – Startup is bedoeld om te starten van ‘hangs’. Gebruik een stang, een gemakkelijke greep op een hangbord of gebruik een deurkozijn, een trap of iets anders in huis, waar je gemakkelijk aan kunt hangen. Het is een 8-wekenplan, waarbij je 2 sessies per week doet.

Het programma is voor beginners met geen of bijna geen ervaring met hangtraining. We raden aan om alleen met Hangs te beginnen als je minimaal 1 jaar klimt. Wil je het zwaarder maken dan kies je gewoon voor een iets lastigere greep.

Voordat je start met ‘Hangs’?
Start alleen met ‘Hangs’ als je minimaal 1 jaar regelmatig hebt geklommen. Het duurt namelijk jaren voordat het kraakbeen, pezen en ligamenten zich hebben aangepast aan het klimmen. Train eerst je vingers gewoon door te klimmen. Klim bijvoorbeeld meer overhang of gebruik kleinere voetsteunen om je vingers te versterken.

Ben je 18 jaar of ouder? Zo niet, dan kan het gevaarlijk zijn om ‘Hangs’ te doen. Raadpleeg eerst je trainer.

Ben je blessurevrij? Train niet met ‘Hangs’ als je blessures hebt aan je vingers, schouders of ellebogen.

Kun je de greep, waaraan je wilt trainen, tenminste 15 seconden vasthouden? Anders heeft het niet zoveel zin om ‘Hangs’ op deze greep te doen.

Begin een hangsessie altijd met een goede warming up. Je riskeert blessures als je niet goed opwarmt. Warm op met cardio (hartslagverhogend), activatie van je lichaam en spieren en wat mobiliteitsoefeningen. Je warming-up moet minimaal 15 minuten duren. Gebruik een van de FITclimbing Warm-up workouts om je sessie te starten. Elke FITclimbing hangsessie begint met het knijpen in een stressbal of iets dergelijks om specifiek je vingers op te warmen.

En ook belangrijk voordat je begint met ‘hangs’….
! Gebruik nooit volledig crimpers (arqué), waarbij je vaak je duimt op je vingers legt.. Hang alleen semi-arqué aan randjes of met open hand op aflopende grepen.
! Activeer je schouders.
! En wees niet te ongeduldig. Het duurt minimaal 2 maanden voordat je significante verbeteringen zult merken.

  • Open de FITclimbing app en op klik op ‘+’.
    Klik op ‘Plan workout’ en zoek naar ‘Hangs’ of ‘Pull up’.
  • Klik op ‘PLAN DEZE WORKOUT’
  • Vervolgens:
  • Kies je dagen van de week waar je je ‘hangs’ wilt doen. 
  • Selecteer de startdatum.
  • En klik op ‘PLAN DEZE WORKOUT’

Nu is je 8 weken plan toegevoegd aan je kalender.

Wil je een sessie naar een andere dag verplaatsen? 
Ga naar de sessie. Selecteer de hele workout en selecteer Verplaat’.

PLAN TRAININGEN

Optie 1:
1. Klik op ‘+’ in het openingsscherm.
2. Kies ‘Plan Workout’.
3. Selecteer een workout.
4. Klik op ‘VOEG TOE AAN VANDAAG’ of kies via de kalender knop de dag(en) dat je de workout wilt doen.

Optie 2:
1. Ga naar de Kalender.
2. Klik op de dag dat je een workout wilt plannen.
3. Klik op ‘+’.
4. Klik ‘Plan workout’ en kies je workout.
5. Klik op ‘VOEG TOE AAN VANDAAG’ of kies via de kalender knop de dag(en) dat je de workout wilt doen.

Gebruik je FITclimbing voor het eerst? Je klimniveau bepaald met welk niveau workout je het beste kunt starten. Je startniveau is het niveau wat je normaal gesproken in de eerste of tweede poging klimt.

Je start altijd met nummer 1 in dat niveau, herhaal de workout 2 x en ga naar de volgende workout. Voor krachttraining en additionele trainingen bepaald je klimniveau of je start in het beginners, intermediate of gevorderde level.

 

Je kunt een workout alleen afspelen als je hem in je kalender hebt gezet.

  1. Ga naar de workout in je kalender.
  2. Klik op de workout.
  3. Klik op ‘SPEEL AF’ (de workout start direct) of klik op de eerste oefening van de workout en dan op afspelen.

De workouts worden afgespeeld met een timer, die aangeeft wanneer je wat moet doen en wanneer en hoe lang je moet rusten.

 

 

Workouts zijn trainingsprogramma’s met verschillende aan elkaar gekoppelde oefeningen of klimrondes met rustpauzes ertussen. Activiteiten zijn losse activiteiten, zoals je yogasessie of een fietstraining, die je aan je kalender wilt toevoegen om al je trainingsactiviteiten bij te houden.

Ga naar je kalender om een workout of activiteit te verwijderen of te verplaatsen. Open de workout/activiteit en selecteer de complete workout/activiteit. Klik rechtsboven op de bolletjes om te kopiëren of verplaatsen of klik op de prullenbak om te verwijderen.

Je kunt workouts prima combineren, zolang je rekening houdt met voldoende rusttijd na elke training. Gebruik de onderstaande richtlijnen.

 

Hersteltijd
voor training
(na een andere training)

Hersteltijd
tussen 2
dezelfde soort trainingen

HIIT Lead Workouts

12 uur

24 uur

HIIT Boulder Workouts

24 uur

48 uur

HIIT Boulder Power Workouts

24 uur

48 uur

Strength Basics Workouts

24 uur

48 uur

Strength Progressions Workouts

24 uur

48 uur

Running Workouts

12 uur

24 uur

Bijvoorbeeld; je hebt een Strength Workout gedaan op maandagavond. Je kunt dan een HIIT Lead Workout doen op de volgende ochtend, want je hebt dan 12 uur rust gehad. Je volgende Strength Workout kun je dan doen op woensdagavond, zodat je 48 uur rust hebt gehad na je andere Strength workout.

Wil je trainen voor lead en boulder? Je kunt de HIIT lead en boulder workouts eventueel combineren, maar ons advies is om in eerste instantie één van deze HIIT workouts, die het best past bij jouw doel, te kiezen en dan te combineren met een vrij klimmen training van de andere discipline. Kies bijvoorbeeld voor 2 x per week HIIT Boulder Workouts om sterker te worden en combineer dit met een vrije lead training. Wissel dit af in een periode waar je meer wilt focussen op lead.

 

 

 

Voor alle Workouts (HIIT Lead, Boulder, Strength of Running) geldt:

  • 1 week niet getraind = start met de workout, die je het laatst hebt gedaan.
  • 2 weken niet getraind = start 1 workout lager dan je laatste workout.
  • 3 weken niet getraind = start 2 workouts lager dan je laatste workout.
  • 4 weken niet getraind = start 3 workouts lager dan je laatste workout.
  • Meer dan 4 weken niet getraind = start 4 workouts, of meer indien nodig, lager dan je laatste workout.

    Pak vanaf hier de workouts weer op. Je doet de workout weer 2 keer en schakelt door naar de volgende en de volgende.

    Dit geldt ook voor een geplande rustweek, deload, tapering of als je niet getraind hebt omdat je buiten hebt geklommen of wedstrijden hebt gehad.