Goed eten en je lichaam voeden is belangrijk. Je lichaam heeft elke dag de juiste voedingsstoffen nodig om een (top)prestatie te leveren. Voeding is zelfs één van de belangrijkste factoren, die de sportprestaties beïnvloeden. Niet de juiste of onvoldoende voedingsstoffen binnen krijgen, kan je prestatie, ondanks een goed geplande trainingsvoorbereiding, negatief beïnvloeden.
De fundamentele principes voor een gezonde voeding.
Waarschijnlijk regels, die je al kent, maar toch zijn deze fundamentele principes van een gezond voedingspatroon de moeite waard om te noemen:
1. Eet vers en zo min mogelijk onbewerkt voedsel.
2. Eet volledige maaltijden voorzien van alle voedingsmiddelen.
3. Eet voldoende eiwitten.
4. Kies de juiste vetten.
5. Eet voldoende goede koolhydraten.
6. Eet voldoende groenten.
7. Drink voldoende, minimaal 2-3 L per dag.
8. Vermijd bewerkte suikers en transvetten.
9. Volg af en toe even geen van deze regels.
10. En doe wat voor jou werkt en blijf dit doen.
Maar wat heb je nodig en hoeveel?
En misschien minstens zo belangrijker. Hoe kun je je voeding (gemakkelijk) inplannen in je dagelijkse routines?
Ik kwam ooit deze eenvoudige richtlijnen tegen bij @lovefitfood. Gemakkelijke handvatten voor wat je elke maaltijd moet eten en hoeveel.
– Eet 3 volledige maaltijden per dag, zoals hieronder aangegeven.
– Eet op (intensieve) trainingsdagen 4 complete maaltijden.
– Gebruik onderstaande richtlijnen, heel eenvoudig afgemeten met je hand, voor de juiste hoeveelheden.
Complete maaltijd man | Complete maaltijd vrouw | |
Proteïne | 2 handpalmen | 1 handpalm |
Koolhydraten | 2 handen (+ 2 á 3 stuks fruit per dag) | 2 handen (+ 2 á 3 stuks fruit per dag) |
Vetten | 2 duimen | 1 duim |
Groenten | 2 vuisten | 2 vuisten |
Proteïne
Proteïne is belangrijk voor herstel. Eet wat extra proteïne na een training.
1 handpalm = 1 handpalm vis of vlees, 2 eieren, 200 ml zuivel, 1 handpalm peulvruchten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn met name belangrijk als brandstof rondom een training.
Eet zoveel mogelijk langzame koolhydraten zoete aardappelen, volkoren granen, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur, haver, knollen, groenten, fruiten.
Eet snelle koolhydraten na een training om je koolhydraten voorraad snel weer aan te vullen.
Vetten
Eet goede (onverzadigde) vetten.
1 duim = 1 scheutje olijfolie, 10 noten, ½ avocado, 1 eetlepel boter/kokosolie/kokosmelk/ghee/zaden.
Groente
Eet 2 vuisten groente bij elke maaltijd.
Bij een ontbijt is dit misschien iets minder lekker. Kies dan voor een snack met groente tussen ontbijt en lunch. Maak bijvoorbeeld een groente/fruit shake zoals komkommer met appel en wat kaneel en gember.
Kijk wat voor jou werkt
Bovenstaande zijn slechts basisrichtlijnen. Iedereen is anders en iedereen heeft zijn eigen behoeften. Probeer deze principes eens 2 weken uit om te ontdekken hoe het voor jou werkt. Verander na die 2 weken beetje bij beetje, om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. En natuurlijk niet vergeten om er voldoende bij te drinken! Minimaal 2-3 liter per dag en nog meer als traint.
Extra tip. Het is zeker interessant om ook een tijdje een eetdagboek bij te houden en meer te leren over je voeding. Vindt uit hoeveel calorieën je eigenlijk eet elke dag en hoe de bouwstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten) verdeeld zijn. Doe je aan krachttraining en andere intensieve trainingsvormen, dan kan je eiwitbehoefte gemakkelijk oplopen tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Door je voedingswaarden een tijdje in een dagboek bij te houden, kan je soms nieuwe inzichten krijgen over je eigen voedingspatroon.