De ‘missing link’ van het sportklimmen.
De klimsport wordt steeds professioneler, toch worden meer geavanceerde trainingsmethoden, binnen het klimmen, nog niet optimaal toegepast. Een van die methoden is hartslagzone training, waarbij de focus ligt op intensiteit. Waarom is hartslagzone training, de ‘missing link’ van het sportklimmen?
—————————————————————————————————————–
Heel gemotiveerd klim je naar de crux. Je klimt omhoog aan scherpe randjes, maakt een pas aan een sloper of klimt je door een sectie met bewegingen aan ondiepe vingergaten heen. Maar steeds….. gaat het mis. Je plaatst je voeten niet precies genoeg, grijpt net naast die ene greep of klimt het laatste stuk met omhoog wijzende ellenbogen. Steeds weer gebeurt het onvermijdelijke, je mist en valt en kunt weer opnieuw helemaal beginnen.
Heb je wel eens stilgestaan bij de rol van je hart hierin? Er is namelijk een direct verband tussen je hartslag en succesfactoren als mentale weerbaarheid, focus, fitheid en je vermogen om te herstellen. De motor achter een succesvolle prestatie is het hart. Het vermogen van het hart om optimaal te functioneren bij hoge intensieve belasting, maakt het verschil tussen slagen en falen, ofwel tussen klimmen en vallen.
Het is dan ook geen verrassing dat trainen met een hartslagmonitor van grote waarde is voor klimtraining. Wil je efficiënter trainen, beter en langer kunnen klimmen, dan moet je trainen met een optimale intensiteit. Trainen op een te lage intensiteit zal je niet fit maken, te hard trainen leidt tot overtraining. Het gebruik van een hartslagmeter helpt je om de juiste intensiteit te bepalen.
Hoe train je met een hartslagmeter?
Vooraf willen we je op iets belangrijks wijzen. Bepaal voor een klimsessie altijd of je wilt trainen of presteren. Dit artikel gaat over training, waarbij het gaat om het trainingsresultaat en niet om maximale prestaties in bepaalde boulders of routes.
Trainen met de juiste intensiteit?
Er zijn verschillende manieren om je maximale hartslag te bepalen:
Bereken je maximale hartslag met een simpele rekensom: 220 – leeftijd.
Bepaal je maximale hartslag met een klimtest in een voor jou bekende boulder of route. Deze moet tegen je maximale kunnen aanzitten. Klim de boulder of route steeds opnieuw in hetzelfde tempo, zonder rusten, totdat je écht niet meer kunt. De hartslag die je dan op je monitor ziet is je maximale hartslag of zit daar dicht tegenaan.
De meest nauwkeurige manier om je maximale hartslag te bepalen is met een medisch sporttest. Hierbij dient opgemerkt te worden dat deze metingen vaak worden gedaan op een loopband of fiets en een hele andere activiteit is dan klimmen.
Advies: Maak een indicatie van je maximale hartslag met de rekensom 2020 – leeftijd. Start met HIIT trainingen, waarbij je vanzelf je maximale hartslag gaat bereiken, die misschien wel hoger ligt dan de berekende max hartslag.
Je optimale trainingszone is tussen de 10 en 15 slagen per minuut onder je maximale hartslag. Heb je bijvoorbeeld een maximale hartslag bij sportklimmen van 182 slagen per minuut, dan bevindt je optimale trainingszone zich tussen de 167 en 172 slagen per minuut.
Trainen in de zone.
Het makkelijkste om in de ‘trainingszone’ te trainen doe je door gebruik te maken van een intervalschema. Het trainingsschema schrijft voor hoe lang en met welke intensiteit je moet klimmen en hoe lang je moet rusten. Tijdens deze training meet je vervolgens je hartslag en registreert in welke hartslagzone je getraind hebt.
Het meest effectief zijn Hoog Intensieve Interval Training (HIIT). Als basis van onze HIIT workouts zijn verschillende intervaltrainingen getest met beginners en (ver)gevorderde klimmers en is gebruik gemaakt van literatuurstudies en de 25 jaar ervaring met hartslag trainingen, fysiologie en technologie van Polar.
De richtlijn is dat je tenminste 40% van je training in de optimale trainingszone traint (zone 4 – 5, tussen de 75 en 95% van je maximale hartslag). Door te trainen op de juiste intensiteit stimuleer je spier- en vaatgroei. Daardoor verhoog je je maximale performance en anaerobe fitness, waaronder lokale spier- en vaatgroei in de onderarmen.
Gewone bouldersessie.
Boulder training met HIIT Workout.
